과학이 알려주는 ‘장수의 법칙’ 7가지

과학이 알려주는 ‘장수의 법칙’ 7가지

=건강 수명에 5~7년 이상 차이, 세계적 과학자가 전수=

 

 

생활습관으로 더 길고 건강한 삶을, 효과는 즉각 나타난다

 

전문가들에 따르면 수명을 연장하는 데 가장 좋은 방법은 ‘운동’이라고 한다. 예를 들어 요가는 세포 노화를 늦추고, 운동 능력과 균형감각, 정신 건강, 인지 기능 저하를 억제하는 데 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

 

인간은 예로부터 장수를 갈망하며 죽음을 피하려 애써 왔다. 지난 40년간 과학 분야에서는 혁신적인 돌파구들이 잇달아 등장했다. 최근에는 영원한 젊음을 꿈꾸는 건강 지향적인 ‘바이오해커(신체, 생활습관, 환경을 최적화해 건강을 추구하는 사람들)’들이 자발적으로 실험 대상이 되어 면역억제제로 사용되는 라파마이신을 복용하거나, ‘젊은 피’의 혈장 수혈을 받기도 한다.

안티에이징 산업 역시 호황을 누리고 있다. 비영리단체인 글로벌 웰니스 인스티튜트에 따르면, 평균적인 미국인은 건강 유지를 위해 연간 6,000달러(약 870만 원) 이상을 소비하고 있다고 한다.

 

과학자들이 노화의 비밀을 하나씩 밝혀내고 있는 것은 사실이지만, 세상에는 잘못된 정보도 넘쳐나고 있다. 선구적인 심장 전문의이자 세계적으로 논문 인용 횟수가 많은 과학자 중 한 명인 에릭 토폴(Eric Topol) 박사는 이러한 오해를 바로잡기 위해 『슈퍼 에이저: 증거 기반 장수 접근법(Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity)』을 집필했다.

“과학은 단순히 수명을 연장하는 것을 넘어, 노화를 되돌리는 것도 가능하다고 말하고 있습니다.”

미국 스크립스 연구소의 중개연구기관 설립자이자 소장이기도 한 토폴 박사는 이렇게 말한다.

“장수 과학은 급속도로 발전하고 있지만, 동시에 이를 이용해 효과가 입증되지 않았거나, 잠재적으로 위험하며, 돈만 낭비하게 되는 제품이나 서비스를 파는 이들도 생겨나고 있습니다.”

 

내셔널 지오그래픽은 토폴 박사에게 노화에 혁신을 일으킬 기술, 이 분야에 만연한 유사 과학, 그리고 우리의 건강을 근본적으로 바꿀 수도 있는 강력한 바이오해크에 대해 물었다.

죽음에 대한 인간의 두려움을 이용하는 가짜 의사나 건강 인플루언서들이 넘쳐나는 가운데, 토폴 박사는 우리가 더 나은 방식으로 나이 들어가기 위한 안내서를 전해주고 있다.

 

1. 유전자가 모든 것을 결정하는 것은 아니다

 

가족 중에 암, 심장병, 알츠하이머병을 앓은 사람이 많으면, 그 유전자를 물려받은 자신도 같은 운명을 지닌 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 토폴 박사에 따르면, 유전자가 인간의 장수에 기여하는 비율은 약 20%에 불과하다는 연구 결과가 있다.

그렇다면 나머지 80%는? 바로 생활습관, 생활환경, 그리고 환경 요인이다.

“건강하게 나이 드는 데 유전은 별로 중요하지 않습니다.”라고 토폴 박사는 말한다. “당신은 강력한 힘을 지니고 있습니다.”

많은 사람들이 모든 것이 유전으로 결정된다고 믿기 때문에 건강한 생활 습관을 실천하지 않는다고 토폴 박사는 지적한다. 그러나 과학적 데이터에 뒷받침된 생활 습관을 들이면, 건강수명을 최소 5~7년 연장할 수 있다는 것이 밝혀져 있다.

 

2. 가장 강력한 바이오해킹은 ‘운동’

 

보충제 요법, 냉각 요법, 전신 MRI, NAD+ 주사, 줄기세포 치료 등은 인플루언서나 자기계발서가 자주 소개하지만 매우 고가이다.

그러나 진정한 안티에이징 방법은 비쌀 필요가 없다.

토폴 박사에 따르면, 운동은 노화 관련 질병에 대한 유일하고 최고의 방어 수단이다. 일부 연구에 따르면 1분 운동하면 건강수명이 5분 연장되고, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 7분 연장 효과가 있는 것으로 추정된다. 매주 최소 150분의 빠른 걷기 정도 강도의 운동은 3.4~4.5년의 수명 연장과 관련되어 있다.

 

운동이 효과적인 이유는 심장, 뇌, 췌장, 골격근, 소화관, 간, 체지방, 장내 미생물, 말초혈관 등 전신에 좋은 영향을 주기 때문이라고 토폴 박사는 설명한다. 또한 운동은 염증을 줄이고 전체 사망률도 낮춘다.

운동의 혜택을 최대화하려면 유산소운동뿐 아니라 근력운동도 필요하다. 웨이트 트레이닝은 골밀도 감소를 막고, 근육을 유지하며, 균형을 개선하고, 염증과 관절통을 줄이는 데 효과적이다.

 

토폴 박사는 주 150분 이상의 중강도 운동(예: 댄스, 요가) 또는 주 75분 이상의 고강도 운동(예: 수영), 그리고 주 2회 이상의 저항운동을 권장한다.

헬스장에 가지 못하더라도 팔굽혀펴기, 벽 스쿼트, 런지 등 간단한 운동을 하루에 여러 번 하면 된다.

 

3. 근거에 기반한 장수 식단을 먹자

 

건강하게 나이 드는 데 가장 좋은 식단으로는 과일, 채소, 전곡류, 콩류, 저지방 단백질, 건강한 지방을 풍부하게 섭취하는 지중해식 식단이 압도적으로 우수하다.

지중해식처럼 영양가 높고 가공이 덜 된 식품을 섭취하면 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈압 개선, 혈당 조절 등에 효과적이라는 것이 2025년 3월 학술지 『네이처』를 비롯한 많은 연구에서 밝혀졌다. 지중해식은 심장병, 암, 당뇨병, 알츠하이머병 등 많은 질병의 장기적 위험을 낮춘다.

 

필요한 단백질 양은 체중 1kg당 약 1.2g을 권장한다.

피해야 할 것은 초가공식품이다. 초가공식품은 심장병, 제2형 당뇨병, 우울증, 불안장애 등 30개 이상의 건강 문제와 관련이 있다.

이런 식품은 건강한 영양소를 밀어내는 것뿐 아니라, 염증 유발, 장내 미생물 파괴, 혈당 급상승 등 직접적인 악영향도 미친다. 집에서 요리하고 가공이 적은 재료를 사용하면 이런 악영향을 피할 수 있다.

간헐적 단식이나 단순한 칼로리 제한도 주로 동물실험에서 수명을 연장할 가능성이 제시되었지만, 인간에 대한 과학적 근거는 부족해 아직 일반적인 권장사항은 아니다.

 

4. 더 나은 수면을

 

수면은 깨어 있는 동안의 피로를 회복하게 해준다. 그러나 나이가 들수록 수면의 질은 저하되기 쉽고, 그 손실은 크다.

일부 전문가들은 수면 질 저하가 노화의 생물학적 메커니즘을 근본적으로 변화시키며, 신체 회복 기능을 어지럽힌다고 지적한다. 수면 시간이 너무 길거나 짧아도 대사, 세포, 호르몬 불균형을 초래하고, 조기 사망, 심장병, 암, 당뇨병, 면역 질환, 비만, 알츠하이머병, 고혈압, 뇌졸중, 정신 건강 악화의 위험을 높인다.

 

우리가 자는 동안 뇌의 ‘글림파틱 시스템’은 독소와 노폐물을 제거한다. 충분히 깊은 수면이 없으면 유독성 부산물이 뇌에 남아 뇌질환 위험이 높아질 수 있다.

토폴 박사는 좋은 수면을 위해 일관된 수면/기상 스케줄을 지키고, 하루 7시간 수면을 목표로 하며, 규칙적으로 운동하고, 취침 직전 식사는 피하라고 조언한다.

 

5. 사회성과 장수

 

고립은 정신 건강뿐 아니라 수명에도 악영향을 미친다. 사회적 고립은 심혈관질환, 치매, 뇌졸중, 우울, 불안, 조기 사망 위험을 높이며, 하루 반 갑 담배를 피우는 것만큼 위험하다는 증거도 있다.

“인간은 사회적 연결에 의존합니다.”라고 토폴 박사는 말한다. “하지만 우리는 나이가 들면서 종종 은둔하게 되고 사회적으로 고립됩니다.”

 

사람은 한두 명이라도 좋다. 강한 인간관계를 유지하는 것은 만성 스트레스에 대응하는 데 도움이 된다. 타인과의 연결은 자존감과 자발성을 높이고, 더 건강한 생활 습관으로 이어진다.

 

토폴 박사는 야외 활동을 즐기거나, 취미를 가지거나, 누군가와 음악이나 예술을 함께 즐기는 것을 추천한다. 이런 활동은 사회성을 높일 뿐 아니라, 그것 자체가 장수에 도움이 된다.

 

6. 해로운 물질과 서플리먼트에 주의

 

좋은 습관을 늘리는 것뿐 아니라, 흡연, 음주와 같은 나쁜 습관을 끊는 것도 중요하다.

우리가 피해야 할 가장 큰 환경 위협은 대기오염, 농약, 마이크로플라스틱, 그리고 ‘영원한 화학물질’이라 불리는 PFAS 같은 유기불소화합물이다. 이들은 환경 속에 조용히 스며들어 피하기 어렵게 보일 수 있다.

 

하지만 작은 변화가 큰 효과를 낸다. 토폴 박사는 주방의 플라스틱 제품을 유리나 나무 제품으로 바꾸고, 공기청정기와 정수기를 사용하며, 유기농 농산물을 먹는 것을 제안한다.

과학적으로 효과가 입증되지 않은 제품이나 서비스는 피해야 한다. 젊고 건강하게 나이 들고 싶은 사람들은 장수 산업의 좋은 표적이 되기 쉽다. 미국 시장조사기관 ‘얼라이드 마켓 리서치’에 따르면, 2030년까지 세계 장수 산업 시장은 442억 달러(약 64조 원)에 이를 것으로 보인다.

“장수 산업 기업들은 마케팅과 SNS를 통해 진실과 과학적 근거를 교묘히 왜곡합니다.”라고 토폴 박사는 말한다. “의학계는 이미 신뢰를 잃었고, 그것을 되찾는 방법은 강력한 과학적 근거를 내세우는 것뿐입니다.”

토폴 박사는 비타민제나 서플리먼트도 확실한 근거가 없는 경우에는 신중하게 평가하고, 대신 과학적으로 입증된 기술이나 치료법, 생활 습관 변화에 주목하라고 권한다.

 

7. 장수 기술 혁명의 성과를 기다려야 할까?

대학의 과학자들과 신생 기업들은 AI, 빅데이터, 수천억 원 규모의 연구 자금을 바탕으로 노화의 비밀을 파헤치고 있다.

진행 속도는 제각각이지만, 과학자들은 질병을 증상이 나타나기 전부터 예측해 예방할 수 있는 ‘장기 시계’, 염증을 유발하는 ‘좀비 세포’를 제거하는 신약, 면역 기능을 조절해 질병과 잘 싸우게 하는 면역요법, 노화된 세포를 젊게 되돌리는 ‘에피제네틱 재프로그래밍’ 개발에 나서고 있다.

 

비만과 제2형 당뇨병 치료제인 GLP-1이 일부 난치성 노화 관련 질병 억제에도 도움이 된다는 증거도 있다.

따라서 토폴 박사는 우리의 건강수명 미래에 대해 “매우 낙관적”이라고 말한다.

“우리는 지금껏 경험하지 못했던 속도로 노화 관련 질환에 대한 진보를 이루고 있습니다. 노화를 되돌릴 필요는 없습니다. 위험한 사람을 조기에 발견해, 꾸준히 관찰하고, 질병보다 앞서 나가면 됩니다.”

 

AI의 발전으로 앞으로 20년 안에 모든 병이 사라질 것이라고 말하는 이들도 있다. 거기까지는 아닐지라도, 우리는 지금보다 훨씬 더 건강하게 나이를 먹게 될 것이다.

하지만 이런 기술들이 시장에 나올 때까지 기다릴 필요는 없다. 지금 당장 생활 습관을 바꾸면 건강수명을 늘릴 수 있다. 대부분의 중대한 노화 관련 질환은 발병까지 20년 이상 걸린다. 시작하기에 늦은 때란 없다.(끝)

 

* 원문: Alexandra Pattillo

* 일본어원문=科学が教える「長生きのルール」7選、健康寿命で5～7年以上の差も、トッ プ科学者が伝授

* 번역: 미에사야코(三枝小夜子)

* 출처: Yahoo News Japan