기억력을 언제까지나 지탱할 수 있는 <비결>

기억력을 언제까지나 지탱할 수 있는 <비결>

 

 

나이와 함께 기억력은 한 결 같이 저하한다는 설을 그대로 받아들일 필요는 없다.

미국 캘리포니아주 산타모니카 비치에서 용구를 써서 운동하는 사람들, 연령을 거듭할수록 양호한 뇌기능을 유지하는 데에 운동이 불가결인 요소라는 것을 나타내는 연구결과가 증가하고 있다.

 

휴대 전화가 보이지 않아서 찾고 있었는데 실은 자신의 손에 가지고 있었다.--당신에게도 그런 경험이 있을 것이다. 달리도 단어가 나오지 않거나 약속을 잊어버리거나 하는 것은 확실히 부끄럽다는 생각은 하지만 치매의 전조라고는 할 수 없다. 실제로 중년을 지나면 기억력은 한 결 같이 저하한다고 하는 설을 그대로 받아들일 필요는 없다. 왜냐 하면 많은 조사가 이것을 부정하는 결과를 나타내고 있기 때문이다.

 

기억에 관하여서는 스스로는 어쩔 수 없는 부분(예를 들면 유전적 성질이나 가령)도 적지 않지만 어떤 라이프스타일을 선택하는가에 따라서 기억력을 다소이지만 항상 시킬 수는 있다. 연령에 따른 기억력의 저하를 실감하는 사람이라도 무슨 대책을 취하지 않는 것은 아니다.

연령을 거듭하여도 기억력을 지탱하고 있다는 기대를 높이 가지는 것이 기억력을 유지하는 데에 보람 있는 행동을 보다 많이 취하도록 재촉한다.

 

여러 연구에 따라 예를 들면 중국처럼 고령자는 무엇을 자꾸 잊어버린다는 고정관념이 별로 없는 문화권에서는 기억력 테스트에서 보다 높은 스코어가 나오는 일이 나타나고 있다. 곧 그런 문화권의 사람들은 가령에 기억력이 저하는 붙은 것이라는 생각에 이르는 환경에 놓여있지 않기 때문에 적극적으로 생생한 생활을 보내려고 자연히 노력하게 된다.

 

우리들의 기억장치에 기름을 부어주는 활동이나 요인이란 구체적으로 무엇일까. 그것은 심장병이나 뇌졸중, 당뇨병, 우울증 등의 병의 리스크를 낮추는 데에 쓸모가 있다는 것과 같다.

곧 운동, 건강한 식사, 질 높은 수면, 사람 사귀기, 그리고 머리 쓰기 등이다. 달리도 모든 연령층의 사람에게 보람이 있는 기억력유지의 비결이 있다.

 

운동이 가지는 힘

 

기억력을 유지하고 향상시키는 여러 가지 방법 중에 가장 효과가 높은 것은 운동일 것이다. 땀을 흘린 후 집중력이나 기분이 상승은 누구나 경험하는 일이다. 그러나 신체를 쓴 활동. 특히 유산소운동에는 장기간에 걸쳐 기억력에 이익이 되는 효과도 있다.

 

정기적인 운동은 기억에 특히 중요한 뇌의 두 개의 영역 <해마>와 <전두전피질>의 부피를 증가시킨다. 이들 영역은 또 신경변성질환이나 가령으로 인한 영향을 가장 받기 쉬운 부분이다. <운동은 이들 영역의 체적감소에 저항이 된다. 알려진 한 유일한 개입방법이다.>라고 말하는 이는 미국 뉴욕대학의 신경과학자 웬디 스스키（Wendy Suzuki） 씨이다.

 

운동은 뇌세포의 보호에 쓸모가 있고 혈을 자극하여 뇌 내에서 성장시킨다.　체내에서 가장 산소를 많이 소비하는 부위인 뇌에 보다 많은 혈관이 산소를 보내게 되면 해마(海馬)나 전두(前전피질(前頭前皮質)의 체적이 증가하여 기억능력이 향상된다.

 

또 운동에는 해마 내에서 새로운 뉴런(신경세포)을 성장시키는 효과도 있다. 연구에 따르면 유산소운동 중에 분비되는 단백질인 <뇌유래신경여양인자(腦由來神經榮養因子)（BDNF）>는 뉴런의 신생의 일단을 담당하고 있다고 생각되고 있다. 이러한 새로운 뉴런은 재빨리 학습하여 기존의 뉴런보다 빨리 해마회로에 통합되어서 기억력을 향상시킨다. 부하가 가운데에서 고정되의 유산소운동에는 치매로 이어지는 베타아미로드( β-amyloid)반(班)의 축적과 타우단백질(Tau protein）의 얽힘을 감소시키는 효과도 있다.

 

2018년에 의학지「Neurology」에 발표된 중년기(38-60세)인 스웨덴 여성의 심장이나 혈관의 건강상태를 측정하여 44년간 추적한 연구에서는 중년기에 심장이나 혈관의 건강상태가 매우 양호했던 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해서 치매증이 될 평균연령이 9년 높았다고 나타나고 있다. 운동이 가져오는 여러 가지 이점은 전문가가 <인지예비력>이라고 부르는 것을 축적하는 도움이 된다. 인지예비력이란 말하자면 우리들의 뇌기능을 지탱해주는 연금과 같은 것이다.

 

운동량은 어느 정도가 필요한가. 주에 3-4회, 30분간의 위킹, 가데닝, 사이클린 등으로 심박 수를 올리는 것이 효과적이다. <정예의 익숙한 사람처럼 될 필요는 없다.>고 스스키 씨는 말한다. 중요한 것은 자기 자신의 기준선보다도 심장이나 혈관의 건강상태를 향상시키는 것이다. 웨이트 트레이닝（Weight Training）에도 이점은 있다고 생각하지만 어떤 방법이 가장 좋은 것인지에 대해서는 결론이 나지 않았다.

 

기억력에 좋은 식사

 

보충제 대신 기억력 증진 영양소가 많고 포화 지방산이 적은 음식을 섭취하는 것이 바람직하다고 전문가들은 말한다. 지중해식 식단은 미국 노인 학회지(Journal of the American Geriatric Society)에 발표된 2017년 논문에 따르면 성인에게 특히 유익하다. 연구에 따르면 이러한 식습관을 가장 충실하게 따랐던 사람들은 일화 및 작업 기억 측정을 포함한 인지 테스트에서 낮은 점수를 받을 위험이 30~35% 낮았다.

 

전문가들은 다음과 같은 식품의 조합이 신경신호전달을 촉진하고 뇌혈관을 건강하게 유지하며 기억과정을 방해하는 염증물질을 감소시킬 수 있다고 의심한다.

 

붉은 고기(쇠고기, 돼지고기, 양 등)와 지방이 많은 유제품을 줄인다. 야채, 과일, 견과류, 콩류, 통곡물 및 생선을 그리고 요리에 올리브 오일을 사용한다.

 

플라보노이드가 함유 된 음식을 섭취한다. 사과(특히 껍질), 딸기, 감귤류, 홍차, 녹차, 코코아 콩에서 발견된다. 플라보노이드는 항산화 특성을 가지고 있으며 뉴런을 보호하고 세포 신호 전달을 향상시켜 기억을 선명하게 유지하는 것이라 생각된다. 또한 신경 신생 생성을 촉진하는 BDNF를 증가시킨다. 초콜릿을 좋아하고 가장 효과를 원한다면 알칼리화 되지 않은 초콜릿이나 코코아 가루를 선택한다. (네덜란드 공정이라고 함). 알칼리성 처리는 플라보노이드를 감소시킬 수 있다.

 

오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 참치, 정어리, 아마씨(아마씨), 호두 등의 생선에 풍부하게 함유되어 있으며, 뇌의 세포막을 형성하고 있다. 또한 뇌 세포를 보호하는 항염 작용이 있다고 한다. 일주일에 한 번 해산물을 먹는 것만으로도 차이를 만들 수 있다. 신경학(Neurology)에 발표된 1년 연구에 따르면 2016년 동안 900명 이상의 노인을 추적한 결과 일주일에 한 번 이상 해산물을 먹은 사람들은 일주일에 한 번 미만을 먹은 사람들보다 사실 기억력 감퇴율이 낮았다. 또한 알츠하이머병의 위험을 증가시키는 APOE 엡실론 5 유전자를 가진 사람들에게 가장 효과적이었다.

 

글＝툴라 카라스(TULA KARRAS), 번역=키타무라 쿄코(北村京子)

일본어원문=記憶力をいつまでもシャープに保つ「ある秘訣」とは、記憶に重要な脳が増えることすらある

출처=https://news.yahoo.co.jp/articles/3d1ffe(내셔널지오그래픽 일본어판)