쉬운 명상법을 소개합니다

 

쉬운 명상법을 소개합니다

 

 

 

가와하다 아이요시(川畑愛義/1905~2005) 박사의 《97歲, 健康博士のいきいき生活術》(97세 건강박사의 싱싱한 생활술)에서

 

 

 

1) 쉬운 명상법

전통적인 결가부좌의 좌선이 된다면 바람직한 일이지만, 나에게는 도저히 할 수 없었습니다. 그러나 ‘만유 명상법’은 말하자면 이행명상, 평상명상이라고 할 만큼 누구나 할 수 있는 명상법입니다.

앉거나, 의자에 앉거나 하여 두 눈을 감고, 복식호흡을 합니다. 그리하여 뱉는 숨을 센다는 그것뿐입니다.

그리하여 가급적 마음을 안정시키고 무념무상이 되도록 합니다. 좌선에서는 마음을 비운다든지, 무가 된다고 합니다. 그 방법으로서 참선하는 사람에게 보여 좌선 공부를 시키는 공안(公案)이라는 난해한 물음이 주어지는 경우도 있습니다. 그러나 나의 간이명상은 무아의 경지를 목표로 시간은 매우 짧게 하여도 좋습니다.

명상은 길어야 좋은 것은 아니고 사람은 때때로 달리기 중에도 짧은 명상에 빠지는데, 그 효과는 대단히 크다고 말합니다.

명상하는 시간은 1회에 3분간인데, 스트레스가 쌓였다고 느껴지는 사람, 스트레스를 받기 쉽다고 느껴지는 사람은 5분간 정도로 하는 것이 좋습니다.

이 명상법은 제1단계는 ‘정좌(靜坐)’에서부터 제4단계인 ‘무념무상“까지 단계적으로 짜여 있으므로 순서를 따라 하면 좋습니다.

 

* 제1단계 정좌

자세를 바르게 하여 가만히 앉아 있는 것으로써 뇌를 컨트롤할 수가 있습니다. 신체는 뇌의 컨트롤에 의하여 움직이는데, “역으로 하는 것도 참이다.”라는 말처럼 신체의 움직임으로써 뇌를 컨트롤할 수도 있는 것입니다. 정좌의 자세는 3종류가 있습니다.

먼저는 소위 ‘책상다리로 앉기’입니다. 정좌(正坐)가 잘 안 되는 사람은 먼저 이 자세부터 시작합시다.

 

안좌(安坐)

(1), 밑에 방석을 깔고, 다리를 오그려서(좌우 어느 쪽이 위로 가도 좋음) 발끝을 오른쪽 허벅다리 아래로 당겨 앉는다.

(2), 오른쪽 다리(혹은 왼쪽 다리)는 구부려서 왼쪽 장딴지(혹은 오른쪽 장딴지) 밑에 끌어당긴다. 상체는 등줄기를 곧게 하여 곧장 뻗치고, 엉덩이를 조금 뒤쪽으로 나오게 하여 자연스럽게 앉는다.

(3), 허리를 안정시키고, 목을 뻗친다. 이때 상체를 가볍게 전후좌우로 흔들어 봐서 제일 안정감이 있는 자세를 취하면 바른 자세를 찾을 수 있다.

 

정좌(正坐)

(1), 무릎을 꾸부리고 허벅지, 무릎에서 발목까지 완전히 겹쳐지도록 앉는다. 양발은 발바닥에서 교차시킨다. 단지 살이 쪄서 이 자세가 괴로우면 엄지발가락이 겹쳐지도록 하여도 좋다.

(2), 양 무릎 사이는 남성은 주먹이 둘, 여성은 주먹이 하나 들어갈 정도로 벌려서 앉는다. 자연히 앉으면 이 정도의 간격이 된다.

(3), 상체는 안좌와 같이 등줄기를 곧게 펴고 등의 힘을 뺀다. 어깨를 치켜세우거나 가슴을 내밀거나 하지 말아야 한다.

(4), 얼굴은 정면으로 향하여 마음속으로 턱을 당긴다. 양팔은 신체의 옆에 자연스럽게 드리우고 팔꿈치를 조금 오그려서 손바닥을 허벅지 위에 놓는다. 팔꿈치가 튀어나오지 않게 한다.

이 정좌의 자세를 옆에서 보면 상체는 수직이 아니고, 조금 앞으로 굽는다. 자연히 아랫배에 힘이 들고 중심이 아래쪽으로 안정된 자세이다.

 

의좌(椅坐)

(1), 의자에 걸터앉아 무릎이 자연히 벌어진 정도에서 양다리를 맞춘다.

(2), 양발의 발바닥은 마룻바닥에 딱 붙이고, 무릎에서 발목까지의 선이 수직이 되게 한다.

(3), 상체는 안좌, 정좌와 같다. 등줄기를 뻗치고 양팔은 자연히 드리우고 두 손바닥은 허벅지에 얹는다.

이것은 의자에 앉아서 행하는 정좌(靜坐)이므로 교실에서나 사무실에서도 할 수 있다. 조금 공부나 일에 피곤할 때 정신을 집중하는 의미에서 한다.

의자가 너무 부드러우면 상체를 바르게 지탱하지 못한다. 그러므로 쿠션이나 방석이 깔려 있으면 빼고 행한다.

 

앙와(仰臥)(바르게 눕는 것)

또 한 가지, 자리에 누워서도 명상을 할 수 있습니다. 명상 센터 등에서 독특한 방법을 열심히 연습하려는 사람들은 “명상은 자면서도 할 수 있다.”고 하면 야단을 칠는지 모릅니다.

그러나 명상이 정신세계의 개발인 이상 자세에 언제까지나 얽매이는 것은 반드시 명상 본래의 목적에 맞는 것이 아닙니다.

사실 임제종(臨濟宗) 중흥의 명승으로 알려진 백은선사(白隱禪師)도 《야선한화(夜船閑話)》라는 책에서 이미 앙와선(仰臥禪)을 설명하고 있습니다. 세상에는 신체가 부자유한 사람도 있고, 병자도 있습니다. 그런 사람에게 맞는 명상의 방법이 없으면 안 됩니다.

또 명상은 어떤 경우에도 어떤 자세로도 가능합니다. 예를 들면 걸으면서, 달리면서, 작업을 하면서, 버스 안에서도, 시간과 장소를 물을 것 없이 할 수 있는 것입니다. 도원선사(道元禪師)는 변소 안에서도 훌륭한 석존의 설법을 열어 깨달음을 열 수 있다고 《정법안장(正法眼藏)》에 명기하고 있습니다.

따라서 앙와의 명상에 의하여 효과를 얻을 수 있는 것입니다. 앙와의 방식은 고정적으로 생각할 것은 없으나, 하나의 표준을 말하겠습니다.

 

머리가 올라가지 않도록 낮은 베개를 씁니다. 혹은 베개가 없어도 좋습니다. 앙와하여 전신의 힘을 빼고 양팔은 가볍게 뻗어서 신체에서 20-30도 정도의 각도로 둡니다. 손가락은 가볍게 펴고 내립니다. 양다리도 20-30도 정도 벌려서 가볍게 뻗습니다. 눈은 반을 감고 마음을 고요히 하여 내관(內觀)하는 마음가짐을 합니다. 앙와는 어디까지나 마음 편하고 부드러운 자세를 취할 일입니다.

 

* 제2단계 페안(閉眼)

두 눈을 가만히 감습니다.

눈을 감으면 의식은 자신 안으로 향합니다. 거기에 어떤 걱정, 불안, 초조함 등 현재 자신의 마음속을 차지하고 있는 것들을 응시하여 보십시오.

그것은 자기 자신의 참 모습을 아는 일입니다. 사람은 어쩌면 고민이나 불안에서 눈을 돌리고 있기 쉬운 것입니다. 그런데 그것으로는 아무런 해결도 되지 않습니다. “적을 알면 백전이 위태롭지 않다.”라는 말도 있습니다. 고민이나 불안의 정체를 마주함으로써 마음은 고요해지고 가라앉게 되는 것입니다. 자주 눈을 감고 마음속으로 자신의 모습을 살펴봅시다. 처음에는 의식이 집중되지 않으나 익숙해지면 마음속에 거치적거리는 여러 가지가 확실히 보입니다.

 

* 제3단계 조식과 수식(調息,數息)

(1), 배를 부풀리면서 가급적 천천히 크게 숨을 들이마신다.

(2), 가득 숨을 들이마시면, 이번에는 배를 움츠리면서 조용하게 숨을 뱉어낸다. 이것이 조식 소위 복식호흡이다.

포인트는 들이마실 때에도 뱉어낼 때에도 시간을 걸고 천천히 행할 것입니다. 익숙해지기 전에는 1분간에 10회 정도를 기준으로 하고, 익숙해지면 6-7회의 호흡을 목표로 합시다. 처음에는 배를 부풀리지 않거나 배를 움츠린다는 의식이 없으면 잘 안 될는지 모릅니다. 그러나 매일 계속하면 자연히 깊은 복식호흡을 할 수 있습니다. 조식은 명상 중에도 중요한 포인트입니다.

깊은 호흡을 함으로써 심신의 긴장감이 풀리고, 편안한 상태가 찾아옵니다. 그래서 마음속에 거치적거리는 불안, 고민이 기분 좋게 풀립니다.

그 효과를 더욱 높이는 것이 ‘수식’입니다. 들이마신 숨을 내뱉는 데 ‘하나, 둘…’ 하고 셉니다. 셈으로써 의식을 집중시키면 수를 따라감에 따라 심신일체감이 생깁니다. 명상한 사람밖에 모르는 것입니다만, 그것은 마치 명상의 훌륭한 점을 실감하는 순간입니다.

그때의 상태를 한 마디로 말하면 ‘명경지수(明鏡止水)’의 심경이라고 할 것입니다. 마음은 어디까지나 고요하고 맑고 머리는 차집니다.

“수행을 쌓은 고승도 아닌데, 도저히 그런 심경이 될 수가 없다.”고 생각될 것입니다만, 그런 일은 없습니다. 명상을 계속하는 동안에 누구나 도달할 수 있는 경지입니다.

 

 

* 제4단계 무념무상(無念無想)

무념무상이란 모든 것을 하늘에 맡기고 욕심이나 번민 등 모든 정념이 사라져 없어진 마음의 상태입니다. 명상의 최종 단계입니다.

물론 인간은 욕심이나 번민이 깊은 존재이니 명상을 시작해서 곧 이 단계에 이르기는 무리입니다. 점점 욕심이나 번민이 머릿속을 뛰어다닐는지도 모릅니다.

그러나 매일 3-5분간 명상을 계속하면 확실히 변화는 일어납니다. 완고한 자신의 모습은 사라지고, 욕심이나 번민도 모습이 사라지게 될 것입니다. 아무 것에도 걸리지 않는 무구한 마음이 넓혀져서 이윽고 무념무상의 세계에 들어가 있는 자신을 실감할 수 있을 것입니다.

몸과 마음이 완전히 일체가 된 그때 몸과 마음이 최고의 상태에 있다고 말할 수 있을 것입니다. 물론 거기는 마음과 몸의 이상향이고, 쉽게 갈 수 있는 경지는 아닙니다. 그러나 높은 이상을 걸고 명상에 힘씀으로써 스트레스는 틀림없이 사라질 것입니다.