“장시간” 걷기, 심장 건강과 수명 개선에 효과 —

 

“장시간” 걷기, 심장 건강과 수명 개선에 효과 —

==새로운 연구 결과==

 

 

새로운 연구

 

장시간 걷는 성인은 짧게 걷는 사람들보다 심혈관 질환 및 조기 사망 위험이 낮다는 사실이 새 연구를 통해 밝혀졌다.

“해변을 오래 산책하는 걸 좋아한다.”는 사람을 만난 적이 있는가?

어쩌면 그들은 이미 장수의 비결 중 하나를 알고 있을지도 모른다.

미국 내과학회 학술지에 게재된 연구에 따르면, 연구진이 ‘10분 이상’으로 정의한 장시간 걷기를 하는 성인은 짧은 시간만 걷는 사람들에 비해 심혈관 질환과 조기 사망의 위험이 현저히 낮았다.

 

스페인 유로페아 데 마드리드 대학의 보르하 델 포소 크루스(Borja del Pozo Cruz) 부교수는 “많은 연구들이(우리의 이전 연구도 포함해) 하루의 총 걸음 수에 초점을 맞췄지만, 이번 연구는 ‘걸음을 어떻게 쌓아 가느냐?’가 중요하다는 점을 보여준다. 특히 활동량이 적은 사람들에게 그렇다.”고 전했다.

그는 “이는 ‘하루 만 보’ 개념에 새로운 관점을 더한다. 목표 걸음 수에 도달하지 못하더라도, 짧은 거리의 산발적 걷기보다 한 번에 길게 걷는 것이 심장 건강과 수명에 훨씬 더 큰 영향을 줄 수 있다”고 덧붙였다.

 

세계 성인의 약 31%는 신체 활동량이 부족해, 주당 최소 150분의 운동을 하라는 전 세계 권장 기준을 충족하지 못하고 있다.

좌식(앉아서 보내는) 생활 습관은 불면증, 사망률, 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있다.

 

델 포소 크루스 부교수는 “걷는 것은 누구에게나 이롭다. 걷기가 해로운 사람은 없다. 그러나 이번 연구 결과는 특히 좌식 생활을 하거나 하루 8,000보 미만을 걷는 사람들에게 매우 중요하다”고 말했다.

 

건강에는 지름길이 없다

 

미국 내셔널 주이시 헬스 병원의 심장 전문의 앤드루 프리먼(Andrew Freeman) 박사는 “많은 사람은 1분, 2분, 5분 정도는 무리 없이 걸을 수 있다. 하지만 20분, 30분, 40분, 60분으로 길어질수록 점점 어려워진다. 우리가 목표로 하는 것은 바로 이런 ‘오래 걷는 능력’”이라고 말했다. 그는 이번 연구에는 참여하지 않았다.

 

규칙적인 운동은 근육을 강화하고, 혈액 속 산소 흡수 능력을 높인다. 이는 심박수, 염증, 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

델 포소 크루스 부교수는 “오랜 시간 걷는 것은 혈액순환 개선, 혈압 저하, 혈당 조절 보조 등 심장 건강에 중요한 효과를 줄 수 있다.”고 설명했다.

또한 긴 산책은 심장 자극을 더 많이 줄 수 있으며, 근육을 완전히 활성화시켜 제대로 작동하게 하는 데 필요할 수도 있다.

 

그러나 다른 근육 운동과 마찬가지로, 장시간 걷기는 하루아침에 가능한 일이 아니다.

프리먼 박사는 장거리 걷기를 “45kg 덤벨을 들어 올리는 것과 비슷하다.”고 비유했다.

“처음부터 바로 할 수 있는 것은 아니다. 조금씩 근력과 체력을 길러야 한다. 심폐 기능이나 유산소 운동도 마찬가지다.”

많은 사람은 ‘하루 만 보 걷기’나 ‘주 150분 운동’ 같은 목표를 지키도록 권장받지만, 평소 활동적이지 않은 사람들에게는 지속적으로 이를 달성하는 것이 어렵고 부담스러울 수 있다.

 

이번 연구는 걸음 수가 아니라 ‘걷는 시간’에 주목했다.

델 포소 크루스 부교수는 “걷는 속도도 중요하지만, 걷는 시간과 지속성도 큰 요인으로 보인다. 따라서 한 걸음 한 걸음을 세는 것보다 하루 중 짧은 시간이라도 연속해서 걷는 시간을 확보하는 데 신경 쓰길 바란다”고 조언했다.

 

심장을 단련하기

 

가장 손쉬운 방법은 바로 ‘걷기’다.

등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히며, 팔을 힘 있게 흔드는 ‘올바른 걷기 자세’를 유지하면 요통을 예방하고, 호흡이 편해지며, 균형도 유지하기 쉬워진다.

초보자의 경우, 평소보다 멀리 주차하거나, ‘쾌적한 유산소 운동’을 병행하는 식으로 산책 시간을 늘릴 수 있다.

프리먼 박사는 “목표는 하루 약 30분간 숨이 약간 찰 정도의 운동이다. 많은 사람에게는 꽤 강도 높은 수준이다.”라고 말했다.

‘숨이 찰 정도의 운동’이란, 빠르게 걸어 대화는 가능하지만 노래는 부를 수 없는 정도를 말한다.

그는 “더 오래 움직일 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다. 심장의 예비 능력, 심장 강도, 그리고 신체적 강인함이 모두 필요하다. 이 요소들이 결합될 때 관상동맥 질환이나 고혈압 등 다양한 심장 질환을 효과적으로 예방할 수 있다.”고 강조했다.

 

이번 연구는 영국 데이터베이스 UK 바이오뱅크(UK Biobank) 에 등록된 3만 3천 명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구를 기반으로 한다.

참가자들은 비교적 활동량이 적은 사람들로, 하루 8,000보 미만을 걸었다. 이미 심각한 질환을 가진 사람은 결과 왜곡을 막기 위해 제외됐다.

연구진은 가속도계를 이용해 움직임을 추적했으나, 활동량 측정은 일주일에 한 번만 이루어졌고, 걷기 습관의 장기적 변화는 추적되지 않았다.

 

* 자료출처=CNN.co.jp

* 일본어원문=「長時間」のウォーキング、心臓の健康と寿命の改善に効果　新研究

* 출처=https://www.cnn.co.jp › Odd News

2025년 10월 28일, CNN.co.jp 보도