실제 나이보다 수십 살은 “젊은 뇌를 유지”하기 위한 8가지 습관

 

실제 나이보다 수십 살은 “젊은 뇌를 유지”하기 위한 8가지 습관

 

독자 중에는 ‘젊음의 샘’을 찾고 있는 사람도 있을지 모른다. 그러나 진정제나 성형수술로는 젊음을 되찾는 꿈을 이루기 어렵다. 젊음을 유지하는 비결은 사실 사고방식과 생활습관 속에 있다.

직장에서의 스트레스는 실제 나이보다 사람을 더 늙어 보이게 만들 수 있다. 20~30대에 끊임없는 피로 속에서 스트레스에 시달리면, 신체를 구성하는 세포에 변화가 생겨 노화, 번아웃, 심지어 조기 사망으로 이어질 위험도 있다.

고령이 되어도 젊은 사람에 버금가는 인지 능력을 가진 ‘슈퍼에이저(superager)’가 되기 위해, 젊을 때부터 실천해야 할 생활습관이 과학자들에 의해 밝혀지고 있다. 이러한 습관은 단순히 수면·식사·운동에 신경 쓰는 것에 그치지 않는다.

 

 

■ ‘슈퍼에이저’를 방해하는 나쁜 사고 습관

 

맥나이트 뇌연구재단(MBRF)의 조사에 따르면 미국인의 3분의 1은 정상적인 뇌 노화에 대해 충분한 정보를 갖고 있지 않다. 한편 87%는 나이가 들면서 기억력과 뇌 기능 저하를 느끼고 걱정하고 있다.

하지만 이러한 능력 저하는 단순히 나이 때문만은 아니다. 스트레스와 그것을 다루는 방식이 젊음을 유지할지, 아니면 빠르게 늙어갈지를 가르는 중요한 요소다.

얼굴의 깊은 주름을 영어로 ‘worry line(걱정의 선)’이라 부르는데, 이는 억눌린 스트레스가 신체에 나타난 신호다.

노벨 생리의학상 수상자 엘리자베스 블랙번과 건강심리학자 엘리사 에펠은 부정적인 사고가 수명과 경력에 미치는 영향을 연구했다. 그 결과는 『텔로미어 효과』에 정리되어 있다.

텔로미어(염색체 끝을 보호하는 구조)는 세포 노화 속도를 결정한다.

텔로미어가 길면 노화가 느려지고 수명이 길어진다

짧아지면 세포는 분열을 멈추고 노화한다

두 연구자는 텔로미어를 단축시키는 5가지 사고 패턴을 제시했다.

타인을 부정적으로 보는 경향
분노를 쌓거나 타인을 불신하면 텔로미어가 짧아지고, 심혈관 질환 및 조기 사망 위험이 증가한다.

비관주의
삶의 부정적인 면만 보는 태도 역시 텔로미어 단축과 관련된다.

반추(되새김) 습관
과거의 갈등을 반복해서 떠올리는 행동은 스트레스를 장기화시키고, 심박 증가·고혈압·코르티솔 증가를 유발한다.

생각 억압
부정적인 감정을 의도적으로 억누르는 것도 오히려 해롭다.

마음의 방황(마인드 원더링)
현재에 집중하지 못하면 스트레스가 증가하고 텔로미어 단축으로 이어질 수 있다.

 

 

■ 지금 당장 실천 가능한 8가지 생활습관

 

신경과학자 마지드 포토히 박사는 ‘슈퍼에이저’가 되기 위한 8가지 습관을 제시한다.

긍정적인 기대로 하루를 시작하기
“오늘은 좋은 날”이라고 믿으면 뇌는 긍정적인 경험을 더 잘 포착한다.

명상으로 스트레스 감소 및 집중력 향상
깊은 호흡(들이쉴 때 1~6, 내쉴 때 1~6)을 반복한다.

몸을 적극적으로 움직이기
운동은 기억·학습·감정 조절과 관련된 뇌 영역을 강화한다.

정크푸드 최소화
고당·초가공 식품은 뇌 염증과 기능 저하를 유발한다.

의미 있는 행동을 하루 한 번 실천하기
타인 돕기, 창작, 기도, 기여 등 의미를 느낄 수 있는 활동을 한다.

매일 새로운 도전하기
언어, 춤, 악기, 취미 등 새로운 학습은 신경 연결을 강화한다.

충분한 수면 확보
수면은 ‘뇌의 리셋 버튼’이며 회복과 회복탄력성을 높인다.

하루를 긍정적으로 마무리하기
감사, 성공 경험을 떠올리면 긍정 회로가 강화된다.

 

 

■ 연구자가 직접 실천하는 6가지 습관

 

포토히 박사는 다음 6가지를 실천하고 있으며, 3개월이면 누구나 시작할 수 있다고 말한다.

유산소 운동
주당 약 96~128km 자전거 → 뇌 혈류 증가, 해마 성장 촉진

 

지중해식 식단
통곡물·채소·건강한 지방 섭취, 초가공식품과 당분 제한

 

오메가3 지방산(DHA·EPA)
뇌 구조와 인지 회복력 향상에 근거가 있는 보충제

 

지속적인 학습과 도전
수동적인 ‘두뇌 게임’보다 실제 학습이 더 효과적

 

일상에서 ‘뇌에 부담 주기’
GPS 끄기, 계산기 사용 줄이기, 계단 이용 등

 

수면과 스트레스 관리
만성 스트레스는 기억 중추를 손상시킨다

 

 

■ 현대의 ‘슈퍼에이저’

 

“지금의 50세는 과거의 30세”라는 말처럼, 노화에 대한 인식은 이미 시대에 뒤처졌다.

오늘날 슈퍼에이저들은 더 건강하고 활동적이며, 70~80대에도 계속 일하고 과거 세대보다 높은 성과를 낸다.

 

연구에 따르면 이들은

신체 건강

인지 능력

근력

보행 속도

반응 속도

언어 능력

논리적 사고

작업 기억

모든 면에서 30년 전 같은 연령대보다 뛰어나다.

 

또한 금융회사 Empower의 조사에 따르면 미국인의 58%가 은퇴 후에도 일을 계속할 계획이며, 그 이유는

개인적 만족(41%)

목적 의식 유지(37%)

경제적 필요(40%)

등으로 나타났다.

젊을 때부터 이러한 생활습관을 갖춘다면, 은퇴 이후에도 이전 세대보다 더 건강하고 활기찬 삶을 유지할 수 있을 것이다.

 

* 자료출처=FORBES JAPAN

* 일본어원문=実年齢より何十歳も「若い脳を保つ」ための8つの習慣

* 촐처=Forbes JAPAN

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