과학이 알려주는 ‘장수의 규칙’ 7가지(2/4)

과학이 알려주는 ‘장수의 규칙’ 7가지(2/4)

 

 

2. 가장 강력한 바이오해킹은 운동이다

 

영양제 요법, 크라이오테라피(냉각 요법), 전신 MRI, NAD⁺(니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오타이드) 주사, 줄기세포 치료 등 인플루언서나 자기계발서가 떠드는 바이오해킹은 대부분 매우 고가다.

그러나 진정으로 효과적인 안티에이징 방법이 반드시 비쌀 필요는 없다.

 

토폴 박사에 따르면 운동은 노화와 관련된 질환에 맞서는 유일하면서도 최고의 방어책이다. 일부 연구에서는 운동 1분이 건강 수명을 5분 늘리고, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 7분 늘리는 효과가 있는 것으로 추정된다. 또한 일주일에 최소 150분 이상 빠르게 걷는 수준의 운동은 3.4~4.5년의 수명 연장과 연관이 있는 것으로 나타났다.

 

운동이 이렇게 강력한 이유는 심장, 뇌, 췌장, 골격근, 소화관, 간, 체지방, 장내 미생물총, 말초혈관 등 전신에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다. 운동은 염증과 전 생애 사망률을 낮추는 효과도 있다.

 

다만 최대의 효과를 얻으려면 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 함께 해야 한다. 웨이트 트레이닝은 골밀도 감소를 막고, 근육을 유지하며, 균형 감각을 개선하고, 염증을 줄이며, 관절 통증을 완화하는 데 도움이 된다.

 

토폴 박사는 주당 150분 이상의 중강도 운동(또는 수영과 같은 고강도 운동을 주당 75분 이상)과 함께, 주 2회 이상의 저항 운동을 권장한다.

헬스장에 갈 수 없다면 팔굽혀펴기, 월 스쿼트(벽에 기대어 하는 의자 자세), 런지 같은 간단한 운동을 하루에 몇 차례 나누어 실시해도 좋다.

 

 

3. 근거에 기반한 장수 식단을 실천하자

 

건강한 노화에 가장 좋은 식단으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 지방이 적은 단백질, 그리고 건강한 지방을 풍부하게 섭취하는 지중해식 식단이 단연 돋보인다.

 

지중해식 식단처럼 영양 밀도가 높고 가공도가 낮은 식품을 섭취하면 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈압을 개선하고, 혈당 조절을 돕는다는 사실이 수많은 영양학 연구를 통해 확인되었다. 이는 2025년 3월 학술지 『네이처』에 발표된 연구에서도 입증되었다. 지중해식 식단은 심장병, 암, 당뇨병, 알츠하이머병 등 오랫동안 많은 생명을 앗아간 질환의 위험을 장기적으로 낮춘다.

필요한 단백질 섭취량으로 토폴 박사는 체중 1kg당 약 1.2g을 권장한다.
(참고 기사: “단백질은 실제로 얼마나 섭취해야 할까? 적정량을 알기 위해 필요한 것”)

 

피해야 할 것은 초가공식품이다. 초가공식품은 심장병, 제2형 당뇨병, 우울증과 불안 장애 같은 정신질환 등 30가지 이상의 건강 문제와 관련이 있다.

초가공식품은 유익한 영양소를 식탁에서 밀어내는 데 그치지 않고, 염증, 장내 미생물 불균형, 혈당 급상승과 같은 직접적인 악영향을 미칠 수 있다. 가정에서 직접 조리하고 가공도가 낮은 식재료를 사용하면 이러한 영향을 피할 수 있다.

 

간헐적 단식이나 단순한 칼로리 제한 역시 주로 동물실험에서 수명 연장 가능성이 제시되어 왔다. 그러나 인간에게서의 효과는 아직 과학적으로 충분히 규명되지 않았기 때문에, 널리 권장되지는 않고 있다.

*출처=https://natgeo.nikkeibp.co.jp› atcl › news